Planning repas hebdomadaire #24 spécial IG bas
Allez on tente autre chose dans notre façon de manger. Après weight-watcher il y a quelques temps, puis un retour aux menus un peu perso, et en automne, nous avons suivis quelques livres de recettes spécifiques à d’autres manières de manger. On tente maintenant les menus en IG bas et le fait maison au maximum ou tout au moins la suppression progressive des aliments industriels mauvais pour la santé. Surtout dont le sucre est présent en matière abondante.
Si vous avez des conseils sur ce genre de repas, n’hésitez pas à m’en parler et excusez moi si les menus ci-dessous ne sont pas optimisés à 100% sur cette manière de manger. On débute dans le domaine et comme pour tout, il faut se renseigner, lire et s’adapter.
Table des matières :
Mes idées repas familiaux pour 5 personnes IG bas ou modéré
Pas facile de s’adapter aux menus IG bas et en plus en respectant les produits locaux et de saison. Il faut déjà trouver et lister les légumes, féculents, légumineuses et j’en passe (salut Jean) qui sont en indice gras bas (< 50 pour commencer puis <35 par la suite).
Le but est de manger bien, mieux et aussi perdre du poids #sigh, et avec du sport en plus. Moi au boulot, j’ai maintenant une salle de sport, donc j’y vais 2 fois par semaine. A la maison on a ressorti les poids, les tapis de gym et la wii-board.
Il est préconisé qu’au lever il faut prendre 1 verre d’eau tiède avec du citron pressée et de la cannelle. Cela pour but de réhydrater le corps et avoir une plus belle peau. 😉
Les collations ne sont pas obligatoires, c’est selon sa faim.
| LUNDI | |
| Petit déjeuner | – Café – 1 oeuf brouillé – 1 à 2 tranches de pain complet – 1/2 tranche de jambon de volaille – Orange (pris 30 mn après le petit-déjeuner pour ne pas perturber la digestion) |
| Collation du matin | – Quelques amandes et noix |
| Déjeuner | – Salade froide : riz semi-complet + truite fumée + tranches d’avocat + radis rouge tranchés + menthe + assaisonnement huile olive et vinaigre de cidre + quelques feuilles de roquette – 1 yaourt soja nature arôme vanille |
| Collation après-midi | – 1 fruit de saison |
| Dîner | – Salade : escalope de poulet fermier fumé tranchée + asperge blanche coupée + jus de citron + dés de comté + mâche + croûtons de pain de seigle + sauce au yaourt + sel + poivre – 1 yaourt de brebis |
| MARDI | |
| Petit déjeuner | – Thé – Oeuf dur – Pain de son – 1/2 tr de jambon de volaille |
| Collation du matin | – Quartiers de pomme crus |
| Déjeuner | – Salade : quinoa blanc + oignon rouge + zeste de citron + escalope de volaille rôtie + choux-fleur vapeur + épices + sauce au yaourt nature – Orange (pris 30 mn après le petit-déjeuner pour ne pas perturber la digestion) |
| Collation après-midi | – 30 gr (5 bâtonnets) de comté |
| Dîner | – Soupe de légumes de saison à faible IG sans graisse ni féculent (à volonté) – Lunchbox maison : pois chiche grillés au four sans graisse + dés de jambon de volaille + tomates séchées – 1 compote de fruits sans sucre ajouté + cannelle |
| MERCREDI | |
| Petit déjeuner | – Café – Croque de pain de seigle + jambon de volaille + tome de Savoie – Clémentine (pris 30 mn après le petit-déjeuner pour ne pas perturber la digestion) |
| Collation du matin | – Fromage blanc + crème d’amande |
| Déjeuner | – Lunchbox maison : mâches + dés de pommes + vinaigrette à la moutarde / huile d’olive / vinaigre de cidre + pâtes semi-complètes + saumon grillé – Kiwi (pris 30 mn après le repas pour ne pas perturber la digestion) |
| Collation après-midi | – 1 carré de chocolat noir à 85% |
| Dîner | – Salade d’endives + tomates cerises + haricots rouges – Moules sur lit de ratatouille (aubergine, courgettes, poivrons rouges, oignons rouges, ail, herbes, huile d’olive, sel et poivre) – 1 fruit de saison (pris 30 mn après le petit-déjeuner pour ne pas perturber la digestion) |
| JEUDI | |
| Petit déjeuner | – Thé – Overnight : flocons d’avoine gonflés dans du lait d’amande + raisins secs + menthe – 1 banane + van houten (pris 30 mn après le petit-déjeuner pour ne pas perturber la digestion) |
| Collation du matin | – 5 bâtonnets de carottes crus + petit dip de fromage blanc/sel/cumin |
| Déjeuner – Restes de la veille | – Bol : wok de légumes à la Thaï (200 gr de chou chinois de préférence, 100 gr de brocolis, 100 gr de pois gourmands, 100 gr de chou-fleur, 100 gr de germes de soja, 1 oignon nouveau, 2 CAS de sauce soja, ail, sel et poivre) + escalopes de dinde grillées + tagliatelles semi-complètes – 1 yaourt nature + pomme râpée + cannelle |
| Collation après-midi | – Abricots secs |
| Dîner | – Bol : quinoa blanc + légumes de saison vapeur + olives noirs + sardines + salade + Mozzarella di buffalo + assaisonnement de pesto – Compote pomme-cannelle maison + noisettes concassées |
| VENDREDI | |
| Petit déjeuner | – 1 carré frais 0% + 2 pancakes maison – 1/2 avocat + huile d’olive – 1 oeuf à la coque |
| Collation du matin | – Quartiers de poire crus |
| Déjeuner – Restes de la veille | – Lunchbox maison : pâtes semi-complète + feta + tomates cerises coupées en deux + dés de tofu fumé – Fondue de poireaux à la crème allégée – Carpaccio d’orange + cannelle & amandes concassées |
| Collation après-midi | – 2 clémentines (ou fruit de saison) |
| Dîner | – Céleri rémoulade maison + fromage blanc + jus de citron + quelques pistaches concassées – Bol : oeufs pochés sur haricots verts + persil + ail + patates douces en dés + champignons + oignons rouges – Crème de poires noisettes maison |
| SAMEDI | |
| Petit déjeuner | – Omelette – 1 à 2 tranches de pain noir de seigle complet (Pumpernikel) + houmous (maison de préférence) – Café |
| Collation du matin | – 1 carré de chocolat noir à 85% |
| Déjeuner | – Thon – Mille-feuille d’aubergine et de tomates (façon tian) au four + curcuma + ail – Semoule – Fromage blanc et purée d’oléagineux |
| Collation après-midi | – 1 yaourt nature + quelques amandes concassées |
| Dîner | – Soupe de courgettes / tomates / oignons / coriandre – Salade : tagliatelle de concombre + crevettes + boulgour + mâche + jus de citron & zeste de citron – 1 yaourt nature |
| DIMANCHE | |
| Petit déjeuner | – Thé au Matcha – 1 tartine de pain de son + purée de cacahuète bio – 2 CAS de son d’avoine + 1/2 banane écrasée + lait d’amande |
| Collation du matin | – 5 bâtonnets de carottes crus + petit dip de fromage blanc/sel/cumin |
| Déjeuner | – Choucroute cuite – Bol Wok : blancs de volaille + lamelles de poivron vert + vin blanc + huile d’olive + sel et poivre + raisins secs + paprika + 1 CAC de sauce soja – Pommes au four et à la cannelle |
| Collation après-midi | – Quelques noix, noisettes ou amandes |
| Dîner | – Pamplemousse + petites crevettes – Toast au four de pain de seigle + endives / oignons cuits avant + chèvre chaud + tomates séchées – Yaourt nature + graines de courge |
Si tu veux retrouver facilement ce billet pour le relire, n’hésite pas à l’épingler sur Pinterest via l’image ci-dessous :
Et pour mieux gérer votre quotidien en cuisine
Je commence une série de vidéos sur les menus de la semaine, n’hésitez pas à me suivre sur Youtube !
Promis, je vais ajouter de nouvelles vidéos dans la playliste bientôt.
Pourquoi organiser ses menus de la semaine ?
Comment organiser ses menus de la semaine ?
Si tu trouves les Menus de la Semaine pertinent pour ta gestion au quotidien, merci :
- d’aimer ma vidéo,
- de la partager sur tes réseaux sociaux,
- de t’abonner à ma chaîne Youtube ! ♥♥♥
Bonjour
Je viens de découvrir ton blog !
Super ces idées de menus 🙂
Je suis conseillère en nutrition certifiée Cerden. Voici des petites infos en plus :
Un avantage de la cannelle : elle aide à perdre du poids 😉
Tu peux saupoudrer tes repas de graines de chia (pas trop car elles peuvent avoir un effet laxatif) : elles sont pleines de bons nutriments et d’omega-3.
Les sardines, maquereaux, hareng, saumon, thon peuvent être consommés 2x par semaine : ils contiennent aussi des omega-3.
Ceux-ci sont du « bon gras » : ils permettent de perdre du poids 🙂
Si tu prends un bon petit déjeuner, la collation du matin ne devrait pas être nécessaire.
J’espère avoir pu t’aider un peu 🙂
merci pour tes conseils et pour commenter mon article. Alors je plussoie ta réponse, on possède pas mal de bocaux avec des graines, des fruits secs, des noix, etc. Et j’en met souvent dans nos préparations culinaires. Ma femme utilise souvent la cannelle contre le sucre, même dans le café, surtout le matin pour éviter un pic de glycémie. Et comme tu le suggères, oui les sardines et Cie on en mange souvent, il y a en a toujours plusieurs boîtes d’avances pour les moments où, malgré le menu, on n’a pas le temps de préparer mieux. Je serais ravi d’échanger avec toi si tu le veux bien dans un article conseil par exemple ?