L’index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité à laquelle un aliment fait monter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG bas font monter la glycémie lentement, tandis que les aliments à IG élevé font monter la glycémie rapidement.
Table des matières :
IG bas pour qui ? Pour quoi ?
Les repas à IG bas sont souvent recommandés pour les individus qui ont besoin de contrôler leur taux de sucre dans le sang. Notamment les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles cherchant à perdre du poids de manière équilibrée.
Les menus à I.G bas privilégient les aliments qui libèrent le glucose plus lentement dans le sang. Ils évitent ainsi les pics de glycémie et les baisses brusques. Ces repas sont composés d’aliments riches en fibres, en protéines, en graisses saines et en glucides complexes. Ils favorisent la satiété, aident à maintenir une énergie stable tout au long de la journée, et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids et la santé métabolique.
Les intérêts de manger en Indice Glycémique Bas
Manger des aliments à IG bas présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :
- Une perte de poids plus facile
- Une diminution du risque de diabète de type 2
- Une amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Une réduction du risque de maladies cardiovasculaires
- Une amélioration de la santé intestinale
- Une amélioration de l’humeur
Vous pouvez réduire l’IG de vos repas en cuisinant avec des huiles saines, en limitant les sucres ajoutés et en choisissant des aliments complets plutôt que des aliments transformés.
Manger des aliments à IG bas est un excellent moyen de améliorer votre santé et votre bien-être. Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter un diététicien ou un nutritionniste.
Idées de menus de la semaine IG Bas
| Jour | Petit-déjeuner | Collation du matin | Déjeuner | Collation de l’après-midi | Dîner |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oeufs brouillés avec des légumes, pain complet et une tasse de café noir | Fruits frais | Salade de quinoa avec des légumes et du tofu | Fruits secs | Poulet grillé avec des légumes grillés et du riz brun |
| 2 | Yaourt grec nature avec des fruits frais et des noix | Yaourt grec nature avec des fruits secs | Salade de lentilles avec des légumes et du poulet | Smoothie vert | Poisson grillé avec des légumes grillés et des pommes de terre douces |
| 3 | Smoothie vert avec des fruits, des légumes, des graines et du lait végétal | Bol de flocons d’avoine avec des fruits | Soupe de lentilles avec du pain plat | Pudding chia | Tofu grillé avec des légumes grillés et du quinoa |
| 4 | Bol de flocons d’avoine avec des fruits, des noix et du sirop d’érable | Muesli avec des fruits, des noix et du miel | Salade de riz brun avec des légumes et du poisson | Fruits secs | Lentilles corail avec des légumes grillés et du pain plat |
| 5 | Pudding chia avec des fruits et du lait végétal | Muesli avec des fruits, des noix et du miel | Salade de lentilles avec du poulet | Fruits secs | Salade de quinoa avec du tofu |
| 6 | Muesli avec des fruits, des noix et du miel | Fruits secs | Salade de riz brun avec des légumes et du poisson | Fruits secs | Salade de lentilles avec du poulet |
| 7 | Pain complet avec de l’avocat et des œufs | Fruits secs | Salade de riz brun avec des légumes et du poisson | Fruits secs | Poulet grillé avec des légumes grillés et du riz brun |
Ce ne sont que quelques exemples de menus IG bas que vous pouvez essayer. Il existe de nombreuses autres options disponibles, alors n’hésitez pas à expérimenter jusqu’à trouver ce qui vous convient le mieux.
Liste des aliments en IG Bas
| Catégorie | Aliments à IG bas |
|---|---|
| Légumes | Épinards, Brocoli, Chou-fleur, Courgette, Poivron, Concombre, Tomate, Aubergine, Haricots verts, Champignons |
| Fruits | Pomme, Poire, Fraise, Pêche, Prune, Orange, Pamplemousse, Cerise, Kiwi, Abricot |
| Féculents | Quinoa, Lentilles, Haricots noirs, Haricots rouges, Haricots blancs, Pois chiches, Riz brun, Orge, Flocons d’avoine (à cuisson lente), Patate douce |
| Légumineuses | Lentilles, Pois chiches, Haricots noirs, Haricots rouges, Haricots blancs, Pois cassés, Pois verts |
| Produits laitiers | Yaourt nature (non sucré), Lait (non sucré), Kéfir (non sucré), Fromage cottage (non sucré) |
| Viandes et protéines | Œufs, Poulet (sans peau), Dinde (sans peau), Poisson, Tofu, Tempeh |
| Noix et graines | Amandes, Noix de cajou, Noisettes, Graines de chia, Graines de lin, Graines de tournesol |
| Huiles et matières grasses | Huile d’olive, Huile d’avocat, Beurre (en quantités modérées), Huile de noix de coco |
Conclusion
Il est important de noter que même si ces aliments ont un IG bas, la quantité consommée, la manière de les préparer et les autres aliments avec lesquels ils sont combinés peuvent influencer l’impact sur la glycémie.
Une alimentation équilibrée et variée, combinée à une gestion globale de l’apport en glucides, est essentielle pour maintenir un taux de sucre dans le sang stable. Consultez toujours un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur votre alimentation.
